碳水化合物
碳水化合物並非您的敵人！它們實際上是「三大營養素」中最易被誤解的部分之一。
*您需要多少碳水化合物？*
您的碳水化合物攝取量應根據個人情況量身定制。總體而言，我們建議碳水化合物、蛋白質及脂肪的攝取比例分別為40%、30%及30%。無需畏懼碳水化合物，只需謹記選擇更健康的種類。
*碳水化合物是敵人嗎？*
您可能認識一些遵循低碳水化合物飲食的人，或聽過「碳水化合物有害」的說法。但碳水化合物並不應承受這樣的壞名聲。事實上，它們是您身體的主要能量來源。當您攝取碳水化合物時，它們會被分解為一種名為葡萄糖的糖分，通過血液輸送至您的細胞、組織及器官。雖然您的整個身體都需要穩定的葡萄糖供應，您的肌肉實際上會以糖原的形式儲存葡萄糖，以提供快速能量，而您的大腦幾乎完全依賴葡萄糖作為燃料。
蔬菜、水果、全穀物及豆類是營養豐富的天然碳水化合物來源。這些食物不僅提供身體所需的碳水化合物，還含有大量的維生素、礦物質、纖維及植物營養素。請盡量減少攝取營養價值較低的碳水化合物，例如糖分及甜食，以及精製和澱粉類穀物食品，如白米、意粉、白麵包及精製或加糖的早餐穀物。專注於營養豐富的碳水化合物，以確保您不會錯過它們提供的豐富營養！
*什麼是升糖指數？*
升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是用於衡量含碳水化合物食物對您血糖水平的影響。每當您進食及消化富含碳水化合物的食物（如水果、蔬菜、穀物及甜食）時，您的血糖（血葡萄糖）會上升。因此，升糖指數是衡量進食含碳水化合物食物後，血糖上升的高度及速度的指標。
一般而言，升糖指數最高的食物通常是纖維含量低，但富含澱粉或糖分的食物，例如白麵包、甜味早餐穀物、麵條、果汁及白米。由於這些高升糖指數食物消化及吸收速度較快，會導致血糖迅速上升。
升糖指數最低的食物是那些未經加工的完整碳水化合物食物。因此，蔬菜、完整水果、豆類及大多數100%全穀物食品——如糙米、燕麥片、大麥、藜麥及100%全穀物麵包——的升糖指數較低。這是因為它們富含纖維，消化時間較長，因此進食後血糖上升較為緩和。
這些健康食物不會導致血糖迅速上升，而是以較緩慢的速度釋放至血液中，為您提供更持續的能量。此外，由於其高纖維含量，它們更具飽腹感。因此，強調低升糖指數食物的飲食策略有助於控制體重。
*如何減少精製糖的攝取？*
閱讀營養標籤：仔細檢查成分表，留意除「糖」以外的其他名稱，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麥芽糖、糙米糖漿、濃縮果汁、麥芽糊精、玉米糖漿及糖蜜等，這些都是食物中添加的眾多糖分形式。
自行調味食物：許多預先加糖的食物，如穀物早餐、乳酪、沙律醬或「替代」奶類（如米奶、大麻奶或豆奶），含糖量往往出乎意料。即使您自行添加糖分，也可用較少的量。為進一步減少精製糖，可嘗試以切片香蕉或一把莓果為穀物早餐或乳酪增添甜味。
減少液態糖分攝取：限制飲用汽水、加糖咖啡及茶飲、酒精飲品及檸檬水等果味飲料。相反，可選擇風味茶，或在水中加入柑橘皮或水果片，製成無熱量的飲料。
想像糖分的攝取量：營養標籤上列出的每4克糖分相當於一茶匙糖，或約一塊方糖。一罐汽水的標籤可能顯示每份含36克糖分，聽起來或許無傷大雅，但當您想像其中包含九塊方糖時，或許會三思是否飲用。但並非所有糖分都相同，重要的是限制游離糖的攝取量，這不包括水果或牛奶中天然存在的糖分。 |
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